Jak zapobiegać depresji?
Zanim zastanowimy się bardziej nad profilaktyką depresji, warto w ogóle wiedzieć, czym ona jest. Mimo coraz większej dostępności wiedzy psychologicznej i kampanii społecznych poruszających temat depresji, nadal panuje wiele mitów na jej temat i krzywdzących stereotypów. Po czym poznać, że mamy do czynienia z depresją, a nie np. przeżywaniem żałoby lub gorszym okresem w życiu, któremu towarzyszy zniechęcenie i obniżony poziom energii?
Kryteria rozpoznania depresji wg ICD-10:
Aby stwierdzić występowanie epizodu depresyjnego, muszą występować przez co najmniej dwa tygodnie przynajmniej dwa z trzech poniższych objawów:
- obniżenie nastroju,
- utrata zainteresowań i zdolności do radowania się,
zmniejszenie energii prowadzące do wzmożonej męczliwości i zmniejszenia aktywności,
oraz przynajmniej dwa spośród następujących objawów:
osłabienie koncentracji i uwagi,
niska samoocena i mała wiara w siebie,
poczucie winy i małej wartości,
pesymistyczne, czarne widzenie przyszłości,
myśli i czyny samobójcze,
zaburzenia snu,
zmniejszony apetyt.
Głębokość depresji
W zależności od liczby i nasilenia objawów wyróżniamy depresję łagodną, umiarkowaną i ciężką.
~Depresja łagodna. Funkcjonowanie osób z depresją łagodną jest utrudnione w niewielkim stopniu. Chora osoba może w ograniczony sposób pełnić dotychczasowe role (wywiązywać się z obowiązków domowych, zawodowych, rodzinnych). Z tego powodu osoby z otoczenia chorego często nie zdają sobie sprawy z tego, że cierpi na depresję. Częste są również próby maskowania swojego złego stanu psychicznego przez osobę chorą, po to, by nie martwić bliskich.
~Depresja umiarkowana. Osoba w widoczny sposób gorzej funkcjonuje pod względem zawodowym i społecznym. Zaniedbuje dotychczas wykonywane obowiązki czy funkcje. Zaczyna izolować się od otoczenia, niechętnie uczestniczy w spotkaniach towarzyskich.
~Depresja ciężka (głęboka). W ciężkiej depresji funkcjonowanie jest uniemożliwione przez chorobę. Osoba nie jest w stanie funkcjonować w podstawowym zakresie – chodzić do szkoły lub pracy, robić zakupy, myć się, przygotowywać posiłki.
Przyczyny występowania depresji
Wyróżniamy 3 podstawowe rodzaje przyczyn występowania depresji:
Endogenne – czynniki biologiczne, np. obciążenie genetyczne, zaburzenia neurotransmisji mózgu
Somatogenne – związane z zatruciem, przyjmowaniem określonych leków, stanem chorobowym, chorobą OUN
Psychogenne – związane z doznaniem silnego stresu, traumy, trudnych okoliczności życiowych (np. utrata pracy, nieuleczalna choroba, śmierć bliskiej osoby)
Profilaktyka depresji
Co możemy zrobić, by zapobiegać pojawieniu się epizodu depresyjnego? O ile nie mamy zbyt dużego wpływu na zdarzenia losowe, które z pewnością mogą wywołać depresję (np. choroba, wypadek, rozstanie, utrata pracy itp.), o tyle możemy zadbać o nasze życie emocjonalne oraz subiektywnie postrzegany poziom szczęścia, jakości życia, czy jak wolą inni, „dobrostanu”.
Zadbaj o swoje emocje
Przede wszystkim, postaraj się je poczuć, nazwać i zaakceptować. Nie od dzisiaj wiadomo, że depresja jest często skutkiem blokowania złości lub nieprzeżytej żałoby. Często bagatelizujemy własne odczucia, nie zawierzamy im, działamy wbrew sobie. Dłuższe funkcjonowanie w ten sposób może przyczynić się do narastania frustracji, niechęci czy bezradności.
Pielęgnuj relacje
Osoby, które mają tzw. sieć wsparcia społecznego, są mniej narażone na doświadczanie zaburzeń psychicznych. Może już dawno chciałeś spotkać się z dawno nie widzianym przyjacielem, ale ciągle nie możecie zgrać swoich grafików, w nieskończoność przekładacie spotkania. Albo bardzo brakuje Ci czasu spędzonego z rodziną, ale zawsze, gdy przychodzi czas wolny od pracy, jest coś, co „trzeba zrobić”, coś niecierpiącego zwłoki – czy aby na pewno jest to ważniejsze w dłuższej perspektywie czasowej od tego, by pobyć z najbliższymi? Poczucie osamotnienia odbija się negatywnie na naszej psychice. Zadbaj o tych, na których Ci zależy i podtrzymuj z nimi kontakt – nie chodzi o ilość takich osób, ani nawet o specjalnie dużą częstotliwość spotkań – wybierz rozwiązanie dogodne dla Ciebie i Twoich przyjaciół, rodziny, a które przyniesie Ci satysfakcję i poczucie, że nie jesteś sam.
Rób coś dla siebie
Jeśli jeszcze nie wiesz, co sprawia Ci przyjemność, powoduje, że tracisz poczucie czasu, gdy się temu oddajesz, postaraj się taką rzecz znaleźć! Czy to zaparzenie i wypicie ulubionej kawy z imbirem, czy to czytanie książki, słuchanie muzyki, jogging albo odnawianie starych mebli – postaraj się nie zaniedbywać tej czynności. Robienie sobie takich przyjemności dodaje życiu kolorytu, przynosi radość i podnosi satysfakcję – jeśli zorientowałeś się, że ugrzęzłeś w kołowrotku praca-dom, czas przeorganizować grafik.
Rób coś dla innych
Rozwijanie w sobie współczucia i empatii, dostrzeganie innych wokół siebie i ich potrzeb otwiera nas bardziej na świat, sprawia, że czujemy się przynależni do innych ludzi, przyrody, świata. Co więcej, możemy odkryć, że osoby z naszego otoczenia doświadczają podobnych trudności, mają podobne troski – rodzi się poczucie wspólnoty. Widząc, że nasze działania potrafią przynieść komuś uśmiech i pomoc sprawia, że czujemy się potrzebni. Bywa też tak, że pochłonięci własnymi problemami, gubimy otaczająca nas rzeczywistość z oczu, tracimy dystans do życia i samych siebie. Przekierowanie uwagi na innych w potrzebie potrafi być wyzwalającym doświadczeniem.
Zadbaj o siebie
To bardzo szeroki podpunkt, ale myśląc o nim, mam na myśli dbałość zarówno o zdrowie fizyczne (np. zbilansowaną, zróżnicowaną dietę, unikanie nadmiaru alkoholu czy innych używek), jak i psychiczne. Traktuj siebie z szacunkiem, zobacz, co Tobie służy, a co nie. Postaraj się stopniowo zwiększać to, co znajduje się w tej pierwszej grupie, a zmniejszać to, co w tej drugiej. To może być utrzymywanie równowagi między życiem osobistym a zawodowym, albo praca nad sobą w obszarach, które uważamy, że warto byłoby zmienić. W tym miejscu przydatna może okazać się psychoterapia, gdzie będziesz mógł przyjrzeć się swoim uczuciom, potrzebom i popracować nad tymi obszarami, które chciałbyś w sobie zmienić.
Nie bój się psychiatry
Jeśli dostrzegasz w sobie wymienione na początku artykułu objawy depresyjne, od przeszło dwóch tygodni czujesz się źle, nie czujesz się sobą, zapisz się na wizytę do psychiatry. Tylko specjalista będzie w stanie ocenić, czy to już depresja, czy może osłabienie organizmu (powodowane np. chorobami tarczycy) albo przejaw wypalenia zawodowego. Daj sobie pomóc – z depresji nie wychodzi się samemu! Ważna jest farmakoterapia w połączeniu ze wsparciem ze strony psychoterapeuty – psychoterapia wraz z leczeniem antydepresantami daje najlepsze i najtrwalsze efekty.
